Tu trouves que tu passes trop de temps scotché à ton téléphone ou ton ordi ? Tu as envie de décrocher mais tu ne sais pas trop comment t’y prendre ? Pas de panique ! Juliette Hazart, médecin addictologue, conférencière, chargée d’enseignement à l’université de Lorraine et Sabine Duflo, thérapeute familiale dans une unité addiction ado écran à l’hôpital EPSM Georges Daumezon[1] de Fleury-les-Aubrais te partagent leurs meilleurs conseils pour y arriver, pas à pas.
Découvre ton vrai temps d’écran
Connais-tu le temps que tu passes sur les réseaux chaque jour ? « On sous-estime souvent ce chiffre » affirme Sabine Duflo. Son astuce : regarde le temps d’écran directement dans les paramètres de ton téléphone. « Je fais ça avec toutes les familles que je reçois. Et surprise, parfois les ados ne sont pas les pires ! » Alors, prêt à découvrir ton vrai temps d’écran pour commencer ta détox ?
Lance un défi collectif pour réduire le temps d’écran
Tu n’as pas envie de te sentir seul dans cette mission ? Et tu as raison, car tu n’es pas le seul à passer des heures sur ton smartphone à la maison. Propose un challenge d’une semaine à ta famille ou tes potes ! Juliette Hazart suggère : « Fixez-vous une limite de temps d’écran pour la semaine. Notez vos sensations, vos difficultés, et partagez-les. Remplacez le temps d’écran par des activités ensemble : sorties, jeux de société… » Qui sait, peut-être que ce challenge se transformera en habitude !
Attends avant de dégainer ton téléphone le matin
« Si la première chose que tu fais au réveil, c’est de checker les réseaux sociaux, c’est que tu as un souci » prévient Sabine Duflo. Essaie de garder ton téléphone éteint jusqu’à ce que tu sortes de chez toi. Résultat : plus de temps pour dormir ou te préparer tranquille, et moins de stress matinal.
Pratique les réseaux en « pleine conscience »
Tu scrolles machinalement ? C’est normal, les applis sont conçues pour te captiver. « Essaie de rester en mode « pleine conscience » conseille Juliette Hazart. C’est quoi la pleine conscience ? c’est la pratique qui consiste à faire une activité en étant pleinement dans le présent sans penser à ce que tu vas faire demain ou dans une heure. Pour cela, concentre-toi uniquement sur ce que tu regardes et ce que tu ressens : lis un post ou regarde une vidéo sans faire autre chose. Sois attentif à chacun de tes gestes comme le contact de tes doigts sur l’écran. Cette astuce t’aide à réguler ton usage et à éviter de perdre le contrôle.
Évite les réseaux sociaux avant de faire tes devoirs
« Beaucoup me disent qu’ils n’arrivent plus à se concentrer » explique Sabine Duflo. C’est normal ! Après avoir scrollé pendant des heures, ton cerveau n’est plus en capacité de se concentrer sur un livre ou un devoir. Son conseil : ne te pose pas devant les écrans pour te détendre avant de faire tes devoirs. Prends le temps de souffler en sortant dehors ! Va faire du sport ou va marcher pour recharger ton énergie mentale. Ton cerveau te dira merci ! Et tu retrouveras ta concentration.
Déconnecte une heure avant de dormir
« Le sommeil, c’est vital. Mais les ados dorment en moyenne moins de 7 heures par nuit en semaine (hormis le week-end) à cause des écrans » alerte Sabine Duflo. Sa règle d’or : éteins ton portable au moins une heure avant le coucher et laisse-le hors de la chambre. Tu verras, ton humeur et ta concentration s’amélioreront !
Besoin d’un coup de pouce ?
Tu as testé ces astuces mais tu as toujours du mal à décrocher ? Il n’y a pas de honte à demander de l’aide. Parle-en à tes parents ou un adulte de confiance. Sinon, les consultations jeunes consommateurs sont là pour ça : c’est gratuit et anonyme. Courage, tu as tout pour réussir !
Pour aller plus loin :
Mon ado est accro aux réseaux sociaux, ed. de Boeck supérieur, Docteur Juliette Hazart
Il ne décroche pas des écrans ! Comment aider nos enfants et nos adolescents ? » ed. l’Echappée, Sabine Duflo
[1] Consultation ETAP à l’EPSM G. Daumezon.
etap-addiction.ecran.ado@epsm-loiret.fr
@CIDJ Valérie François / 2024
Crédit iStock – golubovy
